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滾筒放鬆5-8下
大腿:髂骨下到膝蓋上方 趴著 滾的大腿盡量放輕鬆,可多角度做(多角度傾斜)
大腿內側:滾的腿往上右彎 痛點可多滾幾下
小腿:坐著手稍撐地板屁股離地,可雙腳交疊 肩膀手臂放鬆
大腿後側也可滾
鳥狗式 躺著 跪著
分腿蹲 弓步蹲
8下/4次,往後跨一步,弓箭步蹲下,後腳同時下跪 背保持挺直 挺胸縮腹,前腳預備姿勢90度, 注意骨盆要對正前方不要傾斜,動作時膝蓋保持穩定,蹲下時膝蓋離地1CM,上來時吐氣
深蹲
腳ㄚ先站好,黃金三點:腳底 大拇哥 小拇哥 記得上來時吐氣,背保持挺直
棒式
後腳可以稍微往後,起來時有點稍微往後帶的感覺 .屁股夾緊.背部保持挺直,肩膀放鬆不聳肩 肚子收緊
髖關節外旋/內旋 伸展
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